O que é e Como Começar a Dieta Cetogênica? Passo a Passo Completo

A dieta cetogênica (ou dieta keto) é uma abordagem alimentar que se concentra na ingestão muito baixa de carboidratos, com o objetivo de forçar o corpo a entrar em um estado chamado cetose. Quando isso acontece, o corpo começa a queimar gordura como fonte de energia principal, em vez de carboidratos.

Para iniciar essa jornada, é fundamental entender os alimentos permitidos, ajustar gradualmente a alimentação e planejar as refeições com antecedência. Com organização e foco, é possível adotar a dieta cetogênica de forma eficaz e sustentável.

O que é Dieta Cetogênica?

Para começar a dieta cetogênica de forma eficaz e sem complicações, siga este passo a passo detalhado.

Aqui está o básico de como a dieta cetogênica funciona:

1. Redução dos Carboidratos: A ingestão de carboidratos é drasticamente reduzida, geralmente para cerca de 20 a 50 gramas por dia. Isso faz com que o corpo fique sem glicose, a principal fonte de energia obtida dos carboidratos.
2. Aumento das Gorduras: Para compensar a falta de carboidratos, o consumo de gorduras saudáveis aumenta, representando cerca de 70% a 75% das calorias diárias. Isso pode incluir óleos, abacate, manteiga e carnes gordurosas.
3. Queima de Gordura: Sem carboidratos para fornecer energia, o corpo começa a queimar gordura para produzir cetonas, que se tornam a nova fonte de energia. Isso leva à perda de peso, pois a gordura armazenada no corpo começa a ser utilizada.
4. Estado de Cetose: Quando o corpo atinge a cetose, ele se torna mais eficiente na queima de gordura e na produção de energia. Esse estado é alcançado depois de alguns dias ou semanas de dieta cetogênica rigorosa.

Siga o Passo a Passo Completo

1. Defina seu Objetivo e Prepare-se Mentalmente
   • Antes de começar, tenha clareza sobre seus objetivos. Você quer perder peso? Melhorar a saúde? Ou ambos? Definir um objetivo claro ajudará a manter o foco.
   • Esteja pronto para ajustar seu estilo de vida, pois a dieta cetogênica exige comprometimento.
2. Reduza os Carboidratos
   • Limite a ingestão de carboidratos: Coma no máximo 20 a 50 gramas de carboidratos por dia. Isso significa eliminar alimentos ricos em carboidratos como pães, massas, arroz, batatas e açúcar.
   • Evite alimentos processados: Muitos alimentos embalados contêm carboidratos escondidos, por isso é importante ler os rótulos.
3. Aumente o Consumo de Gorduras
   • Coma gorduras saudáveis: A maior parte das calorias vem de gorduras. Inclua em sua dieta alimentos como:
     • Abacate
     • Óleo de coco
     • Manteiga e ghee
     • Queijos e laticínios integrais
     • Carnes gordurosas (como carne de porco, frango com pele, peixe)
     • Oleaginosas (como nozes e amêndoas)
   • Evite gorduras trans: Prefira as gorduras naturais em vez de óleos vegetais industrializados e alimentos fritos.
4. Consuma Proteínas de Forma Moderada
   • A proteína é essencial, mas não deve ser consumida em excesso, pois ela pode ser convertida em glicose (o que pode interromper a cetose). Consuma proteínas em quantidade moderada, como:
     • Carnes magras (frango, carne bovina)
     • Peixes ricos em gordura (salmão, atum)
     • Ovos
     • Tofu e outros produtos à base de soja
5. Aposte em Vegetais de Baixo Carboidrato
   • Coma vegetais não amiláceos: Legumes como espinafre, couve, alface, brócolis, couve-flor e abobrinha são ricos em nutrientes e baixos em carboidratos, sendo perfeitos para a dieta cetogênica.
   • Evite vegetais ricos em amido, como batatas, milho e ervilhas, pois eles são fontes de carboidratos.
6. Monitore o Consumo de Carboidratos e Gorduras
   • Use um aplicativo de contagem de macros: Para garantir que está consumindo as proporções corretas de carboidratos, gorduras e proteínas, utilize apps como MyFitnessPal ou Cronometer.
   • Calcule suas calorias: Em geral, 70% das calorias devem vir das gorduras, 25% das proteínas e apenas 5% dos carboidratos.
7. Hidrate-se Adequadamente
   • A dieta cetogênica pode causar perda de líquidos devido à redução de carboidratos, por isso é importante beber bastante água.
   • Considere adicionar um pouco de sal ou eletrólitos à sua água para evitar desequilíbrios.
8. Faça Ajustes e Acompanhamento
   • Fique atento aos sinais de cetose: Quando você está em cetose, seu corpo pode produzir um odor característico (halitose cetogênica) ou você pode sentir mais energia.
   • Monitore seu progresso: Se não notar resultados, ajuste suas porções ou repasse os alimentos que está consumindo para garantir que está se mantendo dentro dos limites da dieta.
9. Planeje suas Refeições com Antecedência
   • Prepare suas refeições com antecedência para evitar tentação. Crie um menu semanal com opções cetogênicas, incluindo snacks como nozes, queijos e ovos cozidos, para manter a alimentação controlada.
10. Tenha Paciência e Persistência
    • Nos primeiros dias, você pode sentir a “gripe cetogênica”, que é uma sensação de cansaço e irritabilidade enquanto seu corpo se adapta. Isso é normal e passa após alguns dias.
    • Dê tempo ao seu corpo para se ajustar ao novo estilo de alimentação. O processo de adaptação à cetose pode levar de 2 a 4 dias.