A Dieta do Momento Entre os Famosos — e Você Pode Fazer Também!
A dieta cetogênica é uma estratégia alimentar que prioriza o consumo de gorduras boas, moderada quantidade de proteínas e uma drástica redução de carboidratos.
O objetivo principal é estimular o corpo a entrar em cetose, um estado metabólico no qual a gordura se torna a principal fonte de energia. Para isso, é fundamental montar um cardápio adequado que respeite esses princípios, escolhendo alimentos que favoreçam esse processo de forma saudável.
No cardápio cetogênico, estão liberados alimentos como carnes, peixes, ovos, queijos, vegetais de baixo amido e gorduras naturais, enquanto são evitados pães, massas, doces, frutas ricas em açúcar e cereais. A seguir, um passo a passo completo para planejar refeições práticas e alguns exemplos práticos para quem está começando.
Alimentos Permitidos na Dieta Cetogênica
Na dieta cetogênica, é essencial priorizar alimentos ricos em gorduras saudáveis, proteínas moderadas e baixo teor de carboidratos.
- Entenda os alimentos permitidos na dieta cetogênica
- Fontes de gordura saudável: abacate, azeite de oliva, óleo de coco, manteiga, creme de leite, castanhas e sementes.
- Proteínas de qualidade: carnes bovinas, aves, peixes, frutos do mar, ovos e queijos gordurosos.
- Vegetais com baixo carboidrato: espinafre, alface, couve, abobrinha, brócolis, couve-flor, pepino, aspargos e cogumelos.
- Alimentos a evitar: pães, massas, arroz, batatas, milho, frutas muito doces (como banana e manga) e alimentos ultraprocessados.
- Defina a divisão dos macronutrientes no seu cardápio
- Estabeleça uma média de 5% de carboidratos, 20% de proteínas e 75% de gorduras.
- Use aplicativos de contagem de macros para calcular a quantidade ideal de alimentos por refeição.
- Planeje suas refeições semanais
- Monte um cardápio com café da manhã, almoço, jantar e dois lanches por dia, sempre priorizando variedade de vegetais, fontes de gordura e proteínas.
- Liste todos os ingredientes necessários para as refeições e organize sua lista de compras para evitar improvisos.
- Prepare refeições simples e práticas
- Aposte em pratos rápidos como ovos mexidos com espinafre, salada de frango com abacate ou carne moída com brócolis no azeite.
- Reserve um dia da semana para cozinhar porções maiores e armazená-las na geladeira ou no congelador.
- Inclua lanches cetogênicos no seu dia a dia
- Tenha sempre à mão snacks como nozes, queijos, chips de abobrinha, ovos cozidos e pedaços de coco fresco.
- Esses lanches ajudam a manter a saciedade e evitam desvios da dieta.
- Controle a ingestão de carboidratos escondidos
- Leia os rótulos dos alimentos, mesmo dos considerados “saudáveis”, para evitar ingredientes como amido, açúcar e xaropes.
- Hidrate-se e complemente com eletrólitos
- Beba bastante água e, se necessário, adicione pequenas doses de sal, magnésio e potássio para manter o equilíbrio dos eletrólitos durante a cetose.
Exemplos de Cardápio Cetogênico: Refeições práticas para o dia a dia
- Café da manhã
- Omelete de queijo e espinafre: ovos batidos com queijo prato e folhas de espinafre refogadas na manteiga.
- Iogurte grego sem açúcar com castanhas: misture iogurte integral com nozes e sementes de chia.
- Ovos mexidos com abacate: Cozinhe ovos com manteiga e sirva com fatias de abacate. Acompanhe com café preto sem açúcar ou chá.
- Smoothie cetogênico: Bata no liquidificador leite de amêndoa sem açúcar, abacate, espinafre, proteína em pó e óleo de coco. Pode adicionar uma colher de manteiga de amendoim ou nozes para uma dose extra de gordura saudável.
- Almoço
- Peito de frango grelhado com salada verde: alface, rúcula, pepino e abacate temperados com azeite de oliva.
- Hambúrguer caseiro com queijo e couve-flor assada: carne moída temperada, grelhada, servida com couve-flor no forno.
- Salada de frango com azeite de oliva: Grelhe peito de frango e sirva com uma salada de folhas verdes, pepino, tomate e abacate, regada com azeite de oliva.
- Sopa de abóbora com creme de leite: Prepare uma sopa de abóbora sem açúcar, cozinhando a abóbora com caldo de galinha e creme de leite. Sirva com pedaços de bacon crocante por cima.
- Jantar
- Salmão ao forno com aspargos: salmão temperado com ervas e limão, acompanhado de aspargos salteados na manteiga.
- Carne de porco desfiada com legumes: carne suína cozida lentamente e servida com abobrinha e cogumelos grelhados.
- Peixe grelhado com brócolis: Grelhe filés de salmão e sirva com brócolis cozidos no vapor ou salteados em azeite de oliva.
- Carne com cogumelos: Cozinhe pedaços de carne com cogumelos frescos, alho e manteiga. Acompanhe com uma salada de folhas verdes.
- Lanches
- Rolinho de presunto e queijo: fatias de presunto enroladas com queijo cremoso.
- Chips de queijo parmesão: pequenas porções de queijo parmesão assadas até ficarem crocantes.
- Queijo com nozes: Uma porção de queijo de sua preferência com um punhado de nozes ou amêndoas.
- Fatias de pepino com guacamole: Prepare um guacamole simples com abacate, cebola roxa, limão e coentro e sirva com fatias de pepino.
- Sobremesas opcionais
- Mousse cetogênica de abacate e cacau: abacate batido com cacau em pó sem açúcar e adoçante natural.
- Fat bombs: bolinhas feitas de óleo de coco, manteiga de amendoim e cacau para consumir entre as refeições.
- Mousse de chocolate cetogênico: Misture creme de leite fresco, cacau em pó sem açúcar e adoçante de sua escolha para criar uma mousse rápida e cetogênica.
- Biscoitos cetogênicos de amêndoa: Prepare biscoitos usando farinha de amêndoa, manteiga, adoçante e essência de baunilha.